Giống như mọi vitamin quan trọng khác như vitamin A, B, C, D hay protein, carbohydrate... Vitamin K giữ vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người.
1. Vai trò của vitamin K với cơ thể
Vitamin K tham gia quá trình đông máu ở người, do sản sinh ra một loại protein đặc hiệu để thúc đẩy quá trình này. Vì vậy, vitamin K rất cần thiết với con người, giúp ngăn ngừa mất máu quá nhiều khi có tổn thương ngoài hay tổn thương bộ phận bên trong cơ thể.
Ngoài ra, vitamin K cùng với canxi giúp hình thành nên bộ xương vững chắc cho con người. Vitamin K cũng tham gia trong nhiều quá trình, hoạt động sống khác của cơ thể.
Chất dinh dưỡng này có 3 dạng là vitamin K1, K2 và K3. Vitamin K1 thường được tìm thấy ở các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi trong khi vitamin K2 có sẵn trong đường ruột của con người.
Thiếu vitamin K thường xảy ra ở những người bận rộn, thường xuyên ăn thức ăn vặt hoặc thực phẩm chế biến sẵn thiếu rau xanh lá.
2. Thiếu vitamin K gây bệnh gì?
Khi người lớn bị thiếu hụt vitamin K sẽ gặp phải các bệnh lý sau:
- Bệnh tim
Vitamin K2 liên quan trực tiếp tới sự vôi hóa động mạch, do đó thiếu hụt vitamin K2 dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Có khoảng 57% bệnh nhân tử vong do tim ngừng đập có nguyên nhân là thiếu vitamin K2. Do đó, cần tăng cường vitamin K2 cho cơ thể để chống và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
- Ung thư
Vitamin K có thể giúp cơ thể chống ung thư, nếu thiếu vitamin K cơ thể có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh ung thư như: ung thư vú, ung thư phổi, tuyến tiền liệt...
Một nghiên cứu với bệnh nhân nam từ 35-64 tuổi cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở người thiếu vitamin K cao hơn những người khác.
- Loãng xương
Vitamin K không những giúp máu đông mà còn bổ sung chất vôi hóa và chuyển hóa trong xương. Khi thiếu vitamin K thì dễ dẫn đến chứng loãng xương, nhất là ở người trên 40 tuổi khi xương không còn chắc khỏe mà bắt đầu thoái hóa.
- Chảy máu nhiều
Vitamin K giúp ngăn chặn việc chảy máu cả bên trong và ngoài cơ thể. Do đó thiếu vitamin K có thể dẫn tới chảy máu quá mức ngay cả khi chỉ bị thương nhẹ.
- Dễ bị bầm tím
Thiếu vitamin K, cơ thể dễ bị các vết bầm tím và chảy máu quá nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy ở những người ăn nhiều bông cải xanh, rau diếp... hay thực phẩm chứa nhiều vitamin K ít bị vết bầm tím trên cơ thể hơn.
- Nhanh lão hóa
Vitamin K không phải là yếu tố gây ra các nếp nhăn, song việc thiếu hụt vitamin K lại dẫn đến các bệnh lý xương yếu, bệnh tim mạch... khiến bạn già trước tuổi. Như vậy, thiếu vitamin K ngăn bạn có cuộc sống linh hoạt và khỏe mạnh.
Đặc biệt, nếu trẻ sơ sinh thiếu vitamin K, hậu quả nặng nề hơn là gây các khuyết tật về xương, mũi, mặt, ngón tay, ống thần kinh, ảnh hưởng đến khả năng học tập, tiếp thu và tư duy... Do đó trẻ cần được thường xuyên kiểm tra và đảm bảo lượng vitamin K hấp thụ được đầy đủ.
3. Bổ sung vitamin K bao nhiêu là đủ?
Nhu cầu sử dụng vitamin K là khác nhau với mỗi đối tượng, lứa tuổi, giới tính.
Cụ thể, mỗi ngày người nam giới ở tuổi trưởng thành cần bổ sung 80mcg vitamin K, còn nữ giới cần 65mcg.
Đối với trẻ:
- Từ 0 đến 6 tháng tuổi cần bổ sung 2,0 mcg mỗi ngày.
- Từ 7 đến 12 tháng tuổi cần mỗi ngày 2,5 mcg.
- Từ 1 đến 3 tuổi cần 30mcg vitamin K mỗi ngày;
- Từ 4 đến 8 tuổi cần 55mcg mỗi ngày;
- Từ 9 đến 13 tuổi: 60mcg mỗi ngày.
Đặc biệt trẻ sơ sinh rất dễ thiếu hụt vitamin K cũng như các chất dinh dưỡng khác vì nguồn dinh dưỡng duy nhất là từ sữa mẹ.
Với phụ nữ có thai và bà mẹ đang cho con bú, cần sử dụng nhiều vitamin K nhưng không được vượt quá 65 mcg/ngày.
Những người vừa bị đột quỵ hoặc có hiện tượng kém đông máu, dễ đông máu chỉ sử dụng vitamin K bổ sung khi có ý kiến của thầy thuốc.
4. Bổ sung vitamin K từ thực phẩm nào?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta chỉ nên bổ sung vitamin K1 (có nguồn gốc thực vật) hoặc K2 (nguồn gốc vi khuẩn). Không nên bổ sung vitamin K3 vì khi dùng dễ sinh ra gốc tự do.
Cách bổ sung vitamin K an toàn nhất là thông qua thực phẩm hàng ngày.
Vitamin K1 có nhiều trong rau có màu xanh đậm như rau càng cua, súp lơ, salad, cải bắp. Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp lượng vitamin K rất dồi dào. Theo tính toán, 100gr cải xoăn nấu chín cung cấp cho bạn 817 microgram vitamin K. Ngoài ra, rau bina, củ cải xanh, củ cải đường, rau cải xanh cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng này.
Mùi tây cũng là thực phẩm hàng đầu cung cấp loại vitamin quan trọng này. Chỉ 10 cành mùi tây đã cung cấp 164 microgram vitamin K cho bạn.
Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy vitamin K trong lá bạc hà, húng quế và tỏi. Nhiều loại hoa quả ngon và bổ dưỡng khác cũng chứa một hàm lượng khá lớn vitamin K như: mận, kiwi, bơ, cà chua...
Còn vitamin K2 chứa nhiều trong phô mai lên men và các sản phẩm lên men từ đỗ tương.
